En İyi Uyku Pozisyonu Hangisi?

Uyku pozisyonunun, uyku sağlığı ve kalitesi üzerinde bir etkisi vardır. Yanlış uyku pozisyonu, sırt, bel, boyun ağrısı, uyku apnesi, yorgunluk, dolaşım bozukluğu, baş ağrısı, kas krampları gibi birçok sağlık sorununa sebep olabilir. Peki en iyi, en sağlıklı uyku pozisyonu hangisidir? Sizin için en uygun uyku pozisyonu nedir? Doğru uyku pozisyonu nasıl olmalıdır? Bu sorularla ilgili tek bir doğru cevaba ulaşmak mümkün olmasa da, ideal uyku pozisyonlarının yararlarını ve risklerini sizler için inceledik.

Yanlış uyku pozisyonu, bel, sırt, boyun ağrısı, uyku apnesi gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Peki en iyi ve en sağlıklı uyku pozisyonu hangisi?

nun, uyku sağlığınız ve uyku kalitesi üzerinde bir etkisi olabilir. Herkes için mükemmel uyku ortamı sağlayan yatak olmadığı gibi, ideal bir uyku pozisyonu konusunda da fikir birliği yoktur. Her insanın omurga sistemi (vücudu), parmak izi gibidir. Bütün bunlar çeşitli faktörlerden kaynaklanmaktadır. Sırt ağrısının çok sayıda sebebi ve altta yatan nedeni olabilir. Belirli bir uyku pozisyonu, sırt ağrınıza sebep olan bir faktörü hafifletebilir ancak başka bir sebebi şiddetlendirebilir. Bazı yataklar, omurga sisteminize ve uyku pozisyonunuza daha uygun olabilir.


Uyku pozisyonunuzun, nde önemli olduğu bir gerçektir. Ancak uyku pozisyonunuzun sebebi, bir yatağın kalitesi ve desteği ile ilgili olmayabilir. Çok farklı uyku pozisyonları var. Ancak genel olarak dört uyku pozisyonu öne çıkmaktadır:

Sırt Üstü, Yan, Cenin (Fetal), Yüz Üstü (Mide Üstü).

Dolayısıyla yatak üreticileri de yataklarını bu 4 uyku pozisyonuna göre tasarlamaktadırlar. Eğer çok faklı bir uyku pozisyonunuz ya da uykunuzu etkileyen farklı omurga rahatsızlıklarınız varsa, kişiye özel yatak yaptırmanız sizin için en doğru tercih olacaktır.

Ayrıca bakınız: Uyku Pozisyonuna Göre Yatak Seçimi

Kısacası, yatak seçiminde kendi vücudunuzu (omurga sistemi, uyku pozisyonu, herhangi bir sağlık sorunu) tanımanız çok önemlidir. İdeal uyku pozisyonunda fikir birliğinin olmamasının sebebi, her uyku pozisyonunun artı ve eksi yönlerinin mevcut olmasıdır. Uyku pozisyonunuz bazı rahatsızlıklarınıza, ağrılarınıza iyi gelebileceği gibi, bazı ağrılarınızın sebebi olabilir. Uyku pozisyonunuz, sırt ve boyun ağrısı, uyku apnesi, kas krampları, yorgunluk, baş ağrısı, dolaşım bozukluğu, karın ağrıları, mide ekşimesi ve hatta (özellikle kadın okuyucularımız buraya dikkat) erken yaşta kırışıklıklara neden olabilir.

En Sağlıklı ve En İyi Uyku Pozisyonu Hangisi?

Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi hangi uyku pozisyonunun en iyi olduğu konusunda tam bir fikir birliği olmasa da ideal uyku pozisyonunun nasıl olması gerektiği yönünde tavsiyeler mevcuttur. Uyku sırasında omurganın doğal eğrisini korumak önemlidir. Boyun, kalça ve sırt üzerine gereksiz baskı uygulamaktan kaçınmak önemlidir. Aşağıda en iyiden en kötüye doğru uyku pozisyonlarını inceleyebilirsiniz.

Sırtüstü Yatmak

Sırtüstü yatmak, en iyi uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Ancak sırtüstü uyumanın da dezavantajları vardır.
Sırtüstü uyumak, baş, boyun ve omurganın nötr bir pozisyonda dinlenmesini sağlar.

Sırt üstü yatmak genellikle sağlıklı bir omurga sistemi için en iyi uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Çoğu insan için sırtüstü uyumak başınızın, boynunuzun ve omurganızın nötr bir pozisyonda dinlenmesini sağlar. Sırtüstü uyku pozisyonunda baş, boyun, kalça, sırt üzerinde gereksiz baskı olmadığı için, omurga eğrinizin iyi hizalanmasını sağlar. Bu sebeple ağrı hissetme ihtimaliniz azalır. Ayrıca dizlerin altına küçük bir yastık yerleştirerek ek destek sağlayarak, omurganın doğal eğrisinin korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok insan sırtında uyumaktan rahatsız olur. İnsanların yüzde 37.5’i sırtüstü yatmayı tercih etmektedir.

Sırtüstü uyumak, reflüden kurtulmak için de idealdir. Tabi başınızı yeterince yükselten ve destekleyen bir yastık kullanmanız gerekir. Ancak sırtüstü uyumak, dilin solunum tüpünü bloke etmesine neden olabilir. Dolayısıyla uyku apnesi sorunu olanlar için tehlikeli bir pozisyon haline dönüşebilir. Nefes darlığına sebep olabilir. Ayrıca sırtüstü yatmak horlamayı daha şiddetli hale getirebilir.

İPUCU: Sırt üstü uyuyorsanız, sırt ağrısını azaltmak ve omurganızdaki baskıyı hafifletmek için dizlerinizin arkasında bir yastıkla yatmayı deneyin. Sırtüstü yatmak için ayarlanabilir, hareketli bir baza tercih edebilirsiniz.

Yan Yatmak

Yan yatmanın sağlığınız için birçok faydası vardır. Özellikle uyku apnesi ve kronik bel ağrılarının giderilmesinde faydalıdır.
Yan uyku pozisyonu, uyku apnesi ve kronik bel ağrılarının giderilmesinde faydalıdır.

Sırt üstü yatmak, ağrıyla uyanmadan iyi bir gece uykusu için uzun süredir tavsiye edilse de yapılan araştırmalar yan yatarak uyumanın düşünüldüğünden daha fazla faydası olduğunu ortaya çıkarmıştır. Çok popüler ve rahat bir uyku pozisyonu olduğu düşünülse de, insanların sadece yüzde 15’i yan yatmayı tercih etmektedir. Özellikle kilolu ve yaşlı yetişkinlerin yan uyku pozisyonunu daha çok tercih ettiği gözlemlenmiştir. Yan yatmanın da avantajları ve dezavantajları bulunuyor. Yan uyku pozisyonunun artı ve eksilerine geçmeden önce, en çok sorulan soruyu cevaplayalım.

Yan uyku pozisyonunda hangi tarafa doğru yatmak daha iyidir?

Sol tarafa yatmanın genel sağlığınız için daha fazla yarar sağladığı düşünülmektedir. Sol tarafa yan yatarken, organlarınız toksinlerden kurtulmak için daha özgürdür. Özellikle sol tarafa doğru yatmak, reflü gibi mide problemleri için de çözüm olarak biliniyor.

Ancak kalp yetmezliği olan hastalar, muhtemelen rahatsızlıktan ve nefes darlığından kaçınmak için uyku sırasında içgüdüsel olarak sol yan pozisyondan kaçınırlar. Kalp yetmezliği olan kişiler, bu sebeple sağ yan pozisyonda uyumayı tercih ediyor.

Yine de, her iki taraf da bağırsak rahatsızlıkları, uyku apnesi ve kronik bel ağrısının giderilmesi açısından faydalıdır. Omurganız uzadığı için sırt ve boyun ağrınızın azalmasına katkı sağlar ancak omuz ağrısı riskinizi artırabilir. Bu riski, doğru bir ve yastık seçimi ile giderebilirsiniz. Yan yatmak, hava yollarını açık tutar. Dolayısıyla horlama olasılığınız düşüktür. Bu nedenle, uyku apnesi olanlar için en iyi seçimdir. Yan uyku pozisyonu, sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur ve bu da mide ekşimesi, kabızlık ve şişkinlik gibi gastrointestinal sorunları hafifletebilir.

Ancak yan yatmanın öyle bir dezavantajı var ki, birçok kadının uykusunu kaçırabilir. Uzun süre yan yatmak, yüzünüzde kırışıklıklara sebep olabilir. Ayrıca yan yatmak, çene ağrılarına yol açabilir.

Unutmayın, yan uyku pozisyonunun faydalarını ancak doğru pozisyona gelirseniz kazanabilirsiniz. Aksi takdirde, omurga, boyun ve eklemlerinizdeki ağrı, yan uyumanın faydalarından çok zarar verecektir.

İPUCU: Yan yatıyorsanız, yastığınızın boynunuzu desteklediğinden emin olun. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Beliniz ile yatak arasında bir boşluk varsa, küçük bir yastık ile belinizi destekleyin.

Cenin Pozisyonunda (Fetal) Yatmak

Cenin uyku pozisyonu, gece boyunca rahatlama sağlar. Ayrıca horlama şikayeti olanlar için de cenin uyku pozisyonu idealdir.
Cenin uyku pozisyonu, fıtıklaşmış bir diske sahip olanlar için, gece boyunca rahatlama sağlayabilir. Horlama şikayetlerini azaltır.

Gelelim en popüler uyku pozisyonuna.. Yetişkinlerin yüzde 39'u cenin pozisyonunda uyumaktadır. Fıtıklaşmış bir diske sahip insanlar için, kıvrılmış bir fetal pozisyonu benimsemek gece boyunca rahatlama sağlayabilir. Bunun nedeni, göğsün içine sıkışmış dizlerle yan yatmanın omurganın bükülmesini azaltması ve eklemlerin açılmasına yardımcı olmasıdır.

Kendinizi çok kasmadan aldığınız fetal uyku pozisyonu (vücudunuz kambur, dizleriniz karnınıza doğru bükük, özellikle sol yan tarafa doğru), hamileler için de önerilir. Çünkü vücudunuzda ve fetüste dolaşımı iyileştirir. Cenin pozisyonu, horlama şikayeti olanlar için de iyidir.

Ne yazık ki, cenin uyku pozisyonunun da dezavantajları var. Çok sıkı kıvrılmış bir cenin pozisyonu, rahat nefes almanızı engelleyebilir. Özellikle artrit rahatsızlığınız varsa sabahları sırt ve eklemlerinizde ağrı hissedebilirsiniz.

İPUCU: Cenin pozisyonunun dezavantajlarını ortadan kaldırmak istiyorsanız, kıvrıldığınızda duruşunuzun gevşek olduğundan emin olun. Çenenizi göğsünüze sokmak ve dizlerinizi yukarı çekmek yerine, vücudunuzu olabildiğince düzleştirin. Bacaklarınızı hafif uzatarak düzleştirin. Ayrıca dizlerinizin arasına yastık koyarak kalçalarınızdaki gerginliği de azaltabilirsiniz.

Yüzüstü (Mide Üzerinde) Yatmak

Uyku pozisyonlarını sıraladığımızda, yüzüstü ya da mide üzerinde yatmak listenin en altında yer alır. Genel olarak en kötü uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Yetişkinlerin yüzde 7.3'ü yüzüstü yatma pozisyonunu tercih eder. Yüzüstü yatmak, horlama sorunu olanlara, fıtıklaşmış bir diske veya Dejeneratif Disk Hastalığı’na (DDH) sahip insanlara fayda sağlayabilir.

Ancak yüzüstü yattığınızda omurganızı nötr bir konumda tutmanız zorlaşır. Bu sebeple sırt ve boyun ağrılarınız artabilir. Ayrıca yüzüstü ya da mide üzerinde yatmak, kaslara ve eklemlere gereksiz baskı ve gerginlik yaptığı için uyuşma, karıncalanma ve ağrılara yol açabilir.

İPUCU: Yüzüstü uyku pozisyonunda bel ve boyun bölgenizdeki stresi azaltmanız gerekir. Bunun için ince bir yastık ya da yastık olmadan uyumaya çalışın. Başınızın bir tarafa dönük olması yerine, üst solunum yollarını açık tutmak için yüzünüz aşağı bakacak şekilde uyuyun. Bel bölgenizdeki gerilimi azaltmak için, pelvisinizin (karın ve kalça bölgeniz) altına ince bir yastık koyun.

Bunlar da ilginizi çekebilir:

Sonuç

Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi, tek başına ideal bir uyku pozisyonu yok. Her pozisyonun avantaj ve dezavantajları var. Yüzüstü yatmak, en son tercih edilmesi gereken uyku pozisyonu olsa da Dejeneratif Disk Hastalığı olanlara fayda sağlayabilir. Uzmanlar sırt üstü yatmayı öncelikli olarak önerseler de, yaşamımız boyunca uyku sırasında neredeyse tüm uyku pozisyonlarında uyuyoruz.


Kendinizi belirli bir pozisyonda uyumaya şartlandırmak yerine, her zaman aynı pozisyonda yatma dürtüsüne direnmeniz omurga, vücut ve uyku sağlığınız için daha faydalı olacaktır. Sürekli aynı pozisyonda yatmak, kas dengesizliği ve hatta skolyoz gibi sorunlara sebep olur.


Unutmayın! Omurgayı hizalama çok önemlidir..


Hangi uyku pozisyonunu seçerseniz seçin, omurganızın doğru hizalanmasını sağlamak denklemin en önemli parçasıdır. Vücudunuz ile yatak arasında, kaslarınızı geren ya da zorlayan, omurganız üzerinde gereksiz basınca sebep olan boşluklar oluşmasına müsade etmeyin. Bu boşlukları çeşitli yastıklar kullanarak, omurganız ve kaslarınız üzerindeki stresi azaltabilirsiniz. Ya da ağırlıklı olarak tercih ettiğiniz uyku pozisyonunuza göre, yatak seçimi yapmalısınız. Bu yüzden yeni bir yatak alacağınız zaman, ağırlığınız ve vücut tipiniz ne kadar önemliyse, uyku pozisyonunuz da doğru yatağı belirlemeniz açısından çok önemlidir.


Omurga sağlığınız için yatağa girdiğinizde uykuya dalana kadar sırtüstü yatma pozisyonunda kalmanız tavsiye edilir. Zaten derin uykuya daldığınızda, vücudunuz istemsiz en rahat ettiği pozisyonu alacaktır.


Umarız, başlıklı yazımızda paylaştığımız bilgiler, kendiniz için en iyi ve en doğru yatağı bulma sürecinde size yol gösterici olur.


Kendiniz için doğru yatağı bulma yolculuğunuzda iyi şanslar!

Dipnotlar

'da yayınladığımız içeriklerin kaliteli, doğru, kapsamlı ve bilgilendirici olması için özen gösteririz. Bu yüzden yazılarımızdaki referanslar, uluslararası dergi yayınlarına, hakemli çalışmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanmaktadır. Üçüncül referans kullanmaktan kaçınırız. okuyarak, yazılarımızın doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

    1. Spine Health, Mattress Guidelines for Sleep Comfort Başa Dön ↩
    2. National Center for Biotechnology Information, Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms Başa Dön ↩
    3. Health Line, The Best Sleeping Positions for Lower Back Pain, Alignment Tips, and More Başa Dön ↩

Yorum Gönder

0 Yorumlar